Tortiglioni mit Cavolo Nero Austernpilzen und Berglinsen
Zutaten für 2-3 Portionen
- 200g Vollkorn Tortiglioni o.a. Pasta
- 100g getrocknete Berglinsen oder 1 Dose gekochte Linsen
- 200g Austernpilze oder Kräuterseitlinge
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 8 kleine Tomaten
- 4 Blätter Cavolo nero (toskanischer Schwarzkohl) alternativ Wirsing
- 1 Bd. Basilikum oder Zitronenbasilikum
- nach Bedarf Muskat
- 1 Chilli
- 1 EL Balsamico bianco oder ein anderer milder Essig oder etwas Zitronensaft und Schalenabrieb einer Bio-Zitrone
Zubereitung
- Die Linsen und Pasta entsprechend der Kochempfehlung zubereiten.
- In der Zwischenzeit den gewaschenen Schwarzkohl und die Pilze in Streifen schneiden.
- Knoblauch, Zwiebel und die Pilze in Olivenöl anbraten. Den Schwarzkohl und die Tomaten dazugeben und alles für 3 Minuten mit etwas „Pastawasser“ dünsten.
- Anschließend Pasta, Linsen Basilikum, Muskat, Chili und Essig oder Zitrone und Zitronenschalenabrieb zufügen.
- Tipp: verwenden Sie gekochte Pasta vom Vortag. Durch das Abkühlen der gekochten Pasta über 12-24 Stunden entsteht resistente Stärke. Diese ist nahezu unverdaulich, kalorienreduziert (bis zu 50%) und hat einen positiven Einfluss auf die Darmflora. Vorsicht bei Reizdarm!
Zutaten- und Einkaufsinformationen:
Cavolo nero, der toskanische Schwarzkohl
100 Gramm des Superfoods deckt den Tagesbedarf an Vitamin C. Als grünes Blattgemüse ist er auch reich an Vitamin B eine sehr gute Kalium- und Calciumquelle für gesunde Knochen und aktive Muskeln. Inzwischen ist er in gut sortierten Gemüseläden und auf Wochenmärkten erhältlich.
Austernpilze
Werden auch Kalbsfleischpilze genannt, da sie einen leicht an Kalbsfleisch erinnernden Geschmack haben. Sie sind ein hervorragender Vitamin B3 und B7 Lieferant. Außerdem sind sie reich an Kalium und enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Bereits 150g Austernpilze decken den Tagesbedarf an Vitamin B3. Ein Mangel kann zu neurologischen Störungen, Hautausschlägen und allgemeines Schwächegefühl führen.
Basilikum/Zitronenbasilikum
Basilikum oder Zitronenbasilikum sind sehr aromatische Kräuter und reich an Vitamin A und Nitrat. Nitrat senkt den Blutdruck, in dem es die Arterien erweitert. Außerdem wird die Sauerstoffaufnahme im Blut verbessert. Eine erhöhte Sauerstoffaufnahme verbessert die Ausdauer- und Leistungsfähigkeit. Weitere gute Nitratlieferanten sind grüne Blattgemüse und Rote Bete. Auf Wochenmärkten oder in Gärtnereien findet man eine Vielzahl von Basilikumsorten.
Linsen
Linsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Präbiotika (nützlich für die Darmflora), komplexen Kohlenhydraten und Propionat, welches den Magen entspannt und die Zuckerresorption des Körpers verlangsamt. Somit wird ein rasches Ansteigen des Blutzuckerspiegels, auch nach einer zweiten Mahlzeit („Zweite-Mahlzeit-Effekt) verhindert.
